L-Citrullin
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L-Citrullin Alle Infos über Wirkung, Dosierung und Nebenwirkungen

Was ist L-Citrullin?

L-Citrullin oder Citrullin ist eine nicht-essentielle, basische, nicht-proteinogene Aminosäure. Sie ist ein Produkt des Harnstoffzyklus. Der Körper kann diese Aminosäure selbst herstellen. Zudem wird sie nicht in körpereigene Enzyme oder Strukturen abgebaut. Citrullin kommt aber auch in natürlicher Form in unterschiedlichen Lebensmitteln vor, unter anderem in der Wassermelone, der sie auch ihren Namen verdankt. Die Bezeichnung Citrullin wird im Lateinischen von „Citrullus lanatus“ bzw. dem Synonym “Citrullus vulgaris” abgeleitet, was im Deutschen Wassermelone bedeutet. Das hat natürlich seinen Grund. Diese Aminosäure konnte zum ersten Mal überhaupt im Jahr 1914 aus der Wassermelone isoliert werden, und wurde somit auch nach ihr benannt. Es gibt zwei Möglichkeiten, wie L-Citrullin gebildet werden kann. Entweder entsteht sie bei der Aufspaltung von L-Arginin zu Stickstoff oder sie wird im Verdauungstrakt gebildet. Dann ist sie das Ergebnis einer Reaktion zwischen Ornithin und Carbamylphosphaten. L-Citrullin spielt eine sehr wichtige Rolle im Harnstoffzyklus, zusammen mit L-Arginin und L-Ornithin. Zudem ist L-Citrullin auch noch eine Vorstufe des L-Arginins. Es wird im Körper sehr langsam in L-Arginin umgewandelt, dadurch wirkt es länger als bei der direkten Einnahme von L-Arginin.

Themen in der Übersicht

Alles über die L-Citrullin Einnahme

Sicher kennst du das auch: Nicht jeder Tag im Fitnessstudio ist gleich. An dem einen Tag strotzt du nur so vor Energie und könntest Bäume ausreißen. An anderen Tagen ist bereits ein Grashalm eine Herausforderung. Für jeden Hobbysportler sicher kein Problem. Wenn du aber sehr ambitioniert bist und wirklich sportliche Erfolge erreichen möchtest, sind solche Tage fatal. Besonders Bodybuilder erreichen dann nur sehr mühsam ihre sehr hochgesteckten Ziele. Die Lösung sind dann oft Nahrungsergänzungsmittel. Viele dieser Mittel stecken aber oft voll mit irgendwelchen Substanzen, die du nicht zu dir nehmen möchtest. Es sollte schon etwas Natürliches sein, das sowieso bereits im menschlichen Körper vorhanden ist, dir aber bei deinem Wunsch nach mehr Ausdauer und Leistungssteigerung hilft. Die Lösung ist L-Citrullin.

Wirkung von Citrullin

L-Citrullin ist vorwiegend bei Sportlern sehr beliebt, da es die Muskelmüdigkeit zu verringern scheint. Dadurch ist es den Sportlern möglich, ein intensiveres Training durchzuführen. Auch nach dem Training soll eine effektivere Regeneration stattfinden. Dies soll durch eine höhere Ausscheidung von Ammoniak verursacht werden. Zudem ist Citrullin auch eine Vorstufe für die körpereigene Kreatin-Synthese. Weiterhin soll L-Citrullin auch eine Wirkung auf den Wachstumshormonspiegel haben. Das wiederum bietet Sportlern einen großen Vorteil beim Training. Durch Citrullin sollen auch Aminosäuren besser verwertet werden können. Besonders verzweigtkettige Aminosäuren, bekannt als BCAA, sollen davon betroffen sein. Dadurch kann während des Trainings mehr Energie bereitgestellt werden. Eine fettabbauende Wirkung wird Citrullin ebenfalls zugeschrieben. Auch wenn Citrullin hauptsächlich Vorteile im Bereich der körperlichen Leistungsfähigkeit zu bieten scheint, kann auch die Gesundheit davon profitieren.

Diese Wirkungen soll L-Citrullin haben:

  • Steigerung der L-Arginin-Werte im Blut
  • Stärkung des Immunsystems
  • Wirkt als Neurotransmitter
  • Verbesserung der Denkleistung
  • Gefäßerweiternd und blutdrucksenkend
  • Effizientere Muskelarbeit
  • Fettabbauend
  • Steigerung der Proteinsynthese
  • Verbesserung der Wirkung von Testosteron in der Zelle
  • Steigerung der Ausschüttung von Insulin, HGH und Glukagon

L-Citrullin Wirkung auf die Potenz

L-Citrullin gilt als natürliches Potenzmittel. Zu diesem Thema wurden bereits zahlreiche Studien durchgeführt, die diese Annahme untermauern. Damit eine solche Wirkung erreicht werden kann, wird nicht nur Arginin benötigt, sondern auch Stickstoffmonoxid (NO). Dieses Stickstoffmonoxid erweitert im Körper die Blutgefäße, und ermöglicht so einen besseren Blutfluss. Dieser ist erforderlich für eine Erektion. Der Prozess im Körper beginnt mit dem L-Citrullin, das eine natürliche Vorstufe des Arginins darstellt. Zunächst entsteht aus Citrullin Arginin. Danach sorgt ein Enzym dafür, dass das Arginin verstoffwechselt wird, das wiederum führt zur Entstehung von Stickstoffmonoxid. Somit hat L-Citrullin zwar keine direkte Wirkung auf die Potenz, ist aber ein wichtiger Teil in der Reaktionskette, die zu einer Erektion führt. Bisher ist Citrullin eher weniger als Potenzmittel bekannt. Diesbezüglich stehen auch noch nicht ausreichend Studien bereit, um diese L-Citrullin Wirkung auch wirklich wissenschaftlich bestätigen zu können.

L-Citrullin oder L-Arginin – was ist besser?

Das ist eine Frage, die sich besonders Sportler sehr oft stellen. L-Citrullin wird im Körper in L-Arginin umgewandelt. Somit erscheint es logisch, dass es besser ist, einfach direkt L-Arginin zu nehmen. Allerdings wird Citrullin im Körper nur sehr langsam in Arginin umgewandelt. Es wirkt somit länger, als es bei der direkten Einnahme von Arginin der Fall ist. Dementsprechend soll es in der Lage sein, die Arginin-Werte langfristig gesehen stärker erhöhen zu können. Somit scheint L-Citrullin die bessere Wahl zu sein. Es gibt aber mittlerweile auch wissenschaftliche Daten aus denen hervorgeht, dass eine Kombination von L-Citrullin und L-Arginin die beste Wirkung haben soll. Ein Verhältnis von 1:1 bis 2:1 zwischen Citrullin und Arginin soll die beste Kombination darstellen, um eine optimale Wirkung zu erzielen.

L-Citrullin Pulver

Einnahme und Dosierung von L-Citrullin

Citrullin wird in vielen unterschiedlichen Formen angeboten. Viele Hersteller verpacken es in Kapseln, entweder in reiner Form oder in Kombination mit Füllstoffen und vielen weiteren Stoffen. Dementsprechend unterscheidet sich auch die Empfehlung für die L-Citrullin Einnahme. Am besten für den Körper ist allerdings reines L-Citrullin Pulver, das frei ist von Aromen, Konservierungsstoffen, Süßstoffen, Farbstoffen, Gelatine, Geschmacksstoffen, Gluten, Hefe und Laktose. Das sind alles Stoffe, die nicht in solch ein Produkt gehören. Dementsprechend ist auch die Dosierung einfach und klar. Täglich ein halber gestrichener Teelöffel reines L-Citrullin Pulver ist die richtige Menge. Das entspricht ungefähr 1-2 Gramm. Das Pulver sollte zusammen mit Flüssigkeit direkt zu einer Mahlzeit eingenommen werden.

Citrullin vor dem Training

Beim Sport, speziell im Bereich Bodybuilding, wird Citrullin immer beliebter. Um die gewünschte Wirkung einer besseren Muskeldurchblutung erreichen zu können, sind die Verzehrempfehlungen in diesem Bereich etwas anders. Die Menge hängt immer davon ab, welche Ziele erreicht werden sollen. Für eine gute Durchblutung werden beispielsweise 3 Gramm pro Tag empfohlen, dreimal täglich ein Gramm. Im Kraftsport ist die Empfehlung noch etwas höher. Bodybuilder sollten 3 bis 6 Gramm reines L-Citrullin einnehmen, am besten rund 15 bis 30 Minuten vor dem Training. Citrullin steigert die Arginin-Konzentration im Blut und erhöht so die Stickstoffmonoxid-Werte, was zu einer besseren Durchblutung der Muskeln führt und zum sogenannten Citrullin Pump. Mittlerweile hat sich L-Citrullin bereits einen Namen gemacht als wahres „Pump Supplement“. Bei den genannten Dosierungen handelt es sich um Empfehlungen, die aus den Erfahrungen der Anwender entstanden sind. Es gilt zu bedenken, dass jeder Mensch anders ist, und dementsprechend auch andere Anforderungen hat. Daher ist es ratsam, die Dosis langsam zu steigern um zu schauen, welche Dosierung für den Sport, besonders den Kraftsport, ideal ist.

Welche Lebensmittel enthalten Citrullin?

Citrullin ist in vielen unterschiedlichen Lebensmitteln enthalten. Nicht nur Fleischesser können die Aminosäure über die Nahrung aufnehmen, auch Vegetarier und Veganer steht sie in Obst und Gemüse sowie Nüssen zur Verfügung. Die größte Menge an Citrullin ist in der Frucht zu finden, die der Aminosäure auch ihren Namen gegeben hat: Die Wassermelone. Der größte Anteil befindet sich in der Schale, aber auch im Fruchtfleisch ist Citrullin enthalten. Ebenso enthalten andere Melonensorten sowie Gurken diese Aminosäure. Neben Obst gibt es auch Gemüse, das viel Citrullin enthält. Hier sind besonders Zwiebeln und Knoblauch zu nennen. In der Lebensmittelgruppe der Hülsenfrüchte ist L-Citrullin in Kichererbsen zu finden. Ebenfalls vorhanden ist die Aminosäure auch in Fleisch und Fisch. Eine hohe Menge bietet Leber. In Mandeln und Nüssen ist L-Citrullin ebenfalls zu finden.

L-Citrullin Wassermelone

Der Unterschied zu L-Citrullin Malat

Wer auf der Suche nach L-Citrullin ist, wird zwangsläufig auch auf die Bezeichnung L-Citrullin Malat stoßen. Dann stellt sich die Frage, ob es zwischen den beiden Produkten einen Unterschied gibt. Ja, den gibt es. Bei L-Citrullin handelt es sich um einen reinen Wirkstoff, eine Aminosäure. Beim L-Citrullin Malat ist es so, dass die Aminosäure an einen Ester gebunden vorliegt. Die Bezeichnung Malat steht dabei für die Ester und Salze der Apfelsäure. Genau genommen handelt es sich also nicht mehr um einen einzigen Wirkstoff, sondern um zwei Wirkstoffe. Diese Kombination wird eingesetzt, um die Bioverfügbarkeit zu erhöhen. Dies bedeutet, dass durch das Malat die Aufnahmefähigkeit des Organismus erleichtert werden kann. An der Wirkung des L-Cirullins ändert das Malat allerdings gar nichts. Das Mischverhältnis beim Citrullin Malat liegt meistens bei zwei Teilen Citrullin zu einem Teil Malat. Dies bedeutet, dass mehr Pulver aufgenommen werden muss, um die gewünschte Menge an L-Citrullin aufnehmen zu können.

L-Citrullin Nebenwirkungen

Auch wenn die Forschung rund um die Aminosäure L-Citrullin noch ein wenig in den Kinderschuhen steckt kann doch bereits gesagt werden, dass der menschliche Körper von der Einnahme profitieren kann. Dennoch können auch hier, ebenso wie bei jedem anderen Wirkstoff, Nebenwirkungen nicht ausgeschlossen werden. Allerdings sind bisher nur leichte L-Citrullin Nebenwirkungen bekannt, so wie Bauchbeschwerden oder Übelkeit. Oft ist die Einnahme auf nüchternen Magen verantwortlich dafür, dass es zu diesen Nebenwirkungen kommt. Dennoch ist es immer empfehlenswert, zunächst mit einer kleinen Dosierung zu beginnen, und diese nur langsam zu steigern. Sollte es dann zu Nebenwirkungen kommen, treten diese nur ganz leicht auf. Es gilt aber auch zu beachten, dass Menschen mit bestimmten Erkrankungen mit der Einnahme vorsichtig sein sollten. Dazu zählen:

  • Diabetes-Patienten
  • Patienten mit rheumatoider Arthritis
  • Menschen mit niedrigem Blutdruck
  • Herzinfarkt-Patienten
  • Patienten, die blutdrucksenkende Medikamente einnehmen
  • Personen, die eine Diät mit wenig Proteinanteil durchführen
  • Patienten mit Nieren- oder Lebererkrankungen

In diesen Fällen ist es wichtig, vor der Einnahme den Arzt zu konsultieren um zu besprechen, ob eine Einnahme von L-Citrullin überhaupt aus medizinischer Sicht möglich und sinnvoll ist.

Einnahme in der Schwangerschaft

L-Citrullin sollte nicht während der Schwangerschaft und auch nicht während der Stillzeit eingenommen werden.

Aufgrund der rechtlichen Rahmenbedingungen, ist es uns leider nicht möglich, weitere gesundheitsbezogene Aussagen zu tätigen. Bei weiterem Interesse zu den enthaltenen Inhaltsstoffen wende dich bitte an deinen Arzt, Heilpraktiker oder Apotheker oder lese und recherchiere in Fachliteratur oder im Internet.

Weitere Informationen zu L-Citrullin findest du auch unter folgenden Quellen